假日綜合征 你中招了沒？

春節長假即將結束，和家人朋友又將分別，回到工作崗位。提不起精神、胃口不好、焦慮、注意力無法集中、睡眠紊亂、滿臉油脂和青春痘……一切又將回歸正常生活時，你卻感覺身體無法回歸了。這個春節長假裏，假日綜合征，你中招了沒？

假日綜合征，一般指人們在長假之后出現的各種生理或心理表現。解放軍302醫院營養科主任牟瑛指出，春節長假期間很多人容易忘記平時對自己的約束，熬夜、暴飲暴食等，睡眠規律、飲食規律一旦被打亂，便秘、長痘、油脂分泌過多很正常。而腹瀉在過節中更是常見。

一旦回到緊張的工作環境中，就容易身心失衡，出現各種亞健康癥狀，還容易誘發各種疾病。如感覺厭倦、提不起精神、上班工作效率低，甚至出現不明原因的噁心、眩暈、腸道反應、焦慮、睡眠紊亂等。

而春節和其他節假日又有所區別，解放軍309醫院心理科主任侯艷紅指出，很多人在春節期間要回家，旅途流動會形成疲勞狀態。能跟親朋好友團聚，本身在期望方面就比別的節假日更高。而春季是一個生發的季節，人的情緒容易有變化，是一個容易煩躁、焦慮的時期，加之前面那些因素，在假期結束后回歸正常的工作生活時，一定程度上很多人會感覺沒有原來的狀態，人體處於透支狀態。

如何避免假日綜合征、改善假日綜合征帶來的影響？解放軍302醫院營養科主任牟瑛和解放軍309醫院心理科主任侯艷紅為您支招。

假日綜合征罪魁禍首之一 熬夜

除夕夜一家人團圓，按照守歲的習俗，這一晚要熬夜迎接農曆新年的到來。熬夜，在春節長假裏几乎不可避免。一年不見的家鄉好友相邀聚會，觥籌交錯中徹夜長談、K歌，消夜……時間在一片歡樂聲中飛過，不知不覺，你有可能已經連續幾天在過晝夜顛倒的生活。

而熬夜會造成整個機體的紊亂，上火、便秘、臉上長包、油脂分泌過剩，節后你會發現，很多人不是紅光滿面，氣色會變得不好。牟瑛指出，20歲之前，人體如果熬夜能在第二天馬上恢復，而過了30歲后，熬夜往往需要花好幾天時間才能恢復，恢復期間人體會感覺到很不舒服。

從心理狀態方面來看，侯艷紅指出，忘記晝夜節律，還會引起睡眠障礙，節律的失調也會引起身體疲勞，同時會導致情緒出現問題。當你經過如此高強度興奮點后，又回落到節后相對平靜狀態時，大腦適應狀態不好，情緒也會從一個狀態到另一個狀態，從而出現不適應，引發焦慮狀態、神經衰落，出現不願意走出過節狀態的情緒。

而春季晝夜氣候變化大，容易出現精神癥狀的復髮狀態，我們人體針對這種變化在調節時會出現反差，會容易把不穩定的東西調動起來，包括旅途中的疲勞，交流中的過分喧鬧，生活節律的打亂，有人返途中還會爆發不良情緒，影響到節后的生活。

支招

睡子午覺、曬太陽

如何及時調整自己的狀態，讓身體盡快恢復呢？

“睡子午覺，每天都要敲警鐘，讓自己按時睡子午覺。晚上熬夜了，中午一定要補一覺，晚上11點前上床。” 解放軍302醫院營養科主任牟瑛道。

中醫認為，“子午覺”為養生妙道，在這兩個時間段睡覺對人身體很有好處。午時在上午11點到下午1點之前，從中醫理論來講，是“心經循行的時間”，哪怕起得晚，吃了午飯后，也要小眯一會兒，30分鐘即可，可以讓精力盡快恢復。

子時是指晚上11點到凌晨1點之間，這個時間段是“肝經循行時間”，晚上11點前就寢效果最好，可以減輕營養消耗，增加肝臟血流量，達到養肝的目的。尤其是肝病病人，可以為肝功能修復做好鋪墊。

而陽光，也會成為你調整身體和情緒的一個重要幫手。侯艷紅主任建議，合理接觸陽光，對情緒是有好處的。熬夜可以補覺，但在白天的時候一定要找機會曬曬太陽，而不是晝夜顛倒地過節，白天睡覺晚上瘋玩，否則等假期結束開始工作時，身體會很難調整過來，從而影響假后的工作生活。

■ 提醒

特殊人群春節不可放鬆約束

肝病、糖尿病病人春節期間飲食、睡眠要正常

對於這類特殊人群，節前節中和節后都應該做好准備工作，不能放鬆自己。

糖尿病人在節日期間飲食不能放鬆，節前節后都必須監測血糖。

“經常有糖尿病人節后來跟我，血糖沒控制住，變高了，這往往是外出飲食時隨心所欲所致。”牟瑛指出，糖尿病人因為要限制過多的脂肪和糖類攝入，因此在春節期間，建議烹調多樣化，以蒸、燉為主，老人食物要細軟容易消化。

盡管糖尿病人要求不要飲酒，但春節假期難以避免的話，飲酒也要適度，建議選擇低度數的紅酒、啤酒，因為一兩高度酒等於一兩主食，高度數的酒會刺激到胰島素的分泌，很容易發生低血糖。

對於糖尿病人來，最重要的是春節后的元宵節吃元宵，牟瑛強調，如果要吃元宵一定是要少吃，而且是小口小口吃，不能吃快了。現在還流行炸吃元宵，更不推薦這種吃法。建議吃完元宵再吃點高纖維蔬菜，增加膳食纖維攝入。節前如果測血糖波動很大，就不能吃元宵了。

糖尿病人春節期間也不能減少運動，要做到餐后散步半小時到一小時，“不能吃完往那一坐，侃大山打麻將，血糖肯定噌噌往上走。”牟瑛道。

對於肝病患者來，要注意飲食護肝、運動護肝和睡眠護肝。

牟瑛強調，春節期間攝入的碳水化合物(大米、白麵等主食類的)要適量，要攝入優質蛋白和高維生素的食物，特別是蔬果汁，對肝病患者來是很好的。對於肝病患者來要求嚴禁煙酒，如果實在不行必須喝酒，要先吃一點東西墊墊肚子，喝完酒多吃水果，可以中和胃酸裏的酒精成分。

同時也要注意運動，利於氣血運行。立春了，可以放風箏、散步、打太極拳，每天20-30分鐘就好，微微出汗就可以。

肝病患者還特彆強調睡眠護肝，每天睡好子午覺，建議晚上11點前就上床休息，睡眠好可以減輕營養消耗，增加肝臟血流量，為肝功能修復做好鋪墊。

肝病患者要避免過度焦慮，避免肝火上升，如果要生氣，三分鐘內讓自己的心情平靜下來。

本版采寫/新京報記者 王卡拉