超慢跑前拉筋竟錯了！5種運動暖身收操一次學，肌肉不緊繃、關節更耐用

文／早安健康編輯部

運動前暖身與運動後收操原理一樣嗎？暖身與收操動作可以通用嗎？不同種類的運動，是否都有不同類型的暖身跟收操？綜合國內外運動醫學、復健科醫師與運動專家教練等的說明，現在你可以一次更新相關運動資訊，無需停留在小時候聽到的那些說法！

暖身與收操原理不同、動作不同

暖身與收操實際上真有差異：暖身是讓身體從平常的平靜狀態過渡到較為激烈運動的階段，收操則正好相反。因為目的不同、原理不同，動作也不同，例如在暖身時伸展，甚至可能受傷。新北市立土城醫院復健科主任黃書群指出，伸展應該在運動後或平日進行，目的在維持肌肉彈性。以目前較為熱門的跑步與重訓為例比較：

慢跑

暖身：讓身體逐漸適應跑步的狀態， 預防肌肉拉傷、扭傷等常見運動傷害。它能提升心率、增加血液流向肌肉，並潤滑關節，在跑步時感覺更順暢、更有效率。

收操：有助於身體從運動狀態平穩過渡。幫助降低心率和體溫，促進清除代謝廢物，從而減輕運動後的肌肉痠痛。同時，伸展動作能幫助肌肉恢復到正常長度，提升肌肉彈性和關節活動度，對長期保持身體柔軟度非常重要。

重訓

暖身：讓身體為接下來的精確訓練做好準備，包括提升體溫，增加肌肉彈性和延展性，減少拉傷風險；增加血液循環，幫助肌肉運動；活化神經系統，讓大腦與肌肉的連結更有效率；潤滑關節，刺激關節囊分泌更多滑液，減少關節摩擦。

收操：逐漸降低心率和體溫，平穩過渡到休息狀態；促進血液回流，幫助代謝廢物排除；增加肌肉柔軟度，透過伸展幫助肌肉恢復到正常長度，改善關節活動度，預防肌肉緊繃；放鬆身心，緩解運動後的緊張感。

兩種運動的暖身與收操原理接近，動作也近似：暖身動作以低強度有氧（約 3-5 分鐘）和溫和動態伸展（約 5-7 分鐘）為主，後者是模擬跑步或訓練時的動作，讓身體先行熟悉，卻不會在運動前就讓肌肉過度疲勞。收操動作以靜態伸展（動作合計約 5-10 分鐘）和輕度有氧（約 1-2

分鐘）為主，前者像是一般拉筋、伸展，幫助緩解緊繃肌肉並恢復其原有的長度，有助於提高身體的柔軟度並減少痠痛，但如果在跑步或重訓前做，研究發現反而降低運動表現。

馬拉松（超馬、半馬等）

馬拉松雖然也是跑步，但是顯然比一般在家附近慢跑個十幾、三十分鐘要久得多。

暖身：更加精細，三至五分鐘更短、更輕的有氧，讓心率和體溫略微升高即可。動態伸展著重於與跑步效率最相關的關節和肌群如髖關節、腳踝、核心，動作幅度較小，次數較少。神經肌肉活化是馬拉松熱身中比一般慢跑更強調的部分。例如輕度的臀橋、鳥狗式等核心和臀肌啟動動作。

收操：比賽後身體極度疲勞，肌肉組織可能受損嚴重。收操的目標是促進恢復、減少肌肉僵硬和延遲性肌肉痠痛、預防慢性損傷。更溫和且時間更長的靜態伸展，針對下肢、核心，必要時背部和手臂全面靜態伸展，溫柔拉伸，避免用力過猛。另外還需要輔助恢復手段，例如冷敷、熱敷、按摩滾筒、運動按摩等。

單車／飛輪

暖身：與慢跑的暖身原理很近似，透過循序漸進的活動，讓身體從靜止狀態逐漸適應運動的強度，提高體溫與肌肉彈性、增加心率與血流量、潤滑關節、活化神經肌肉系統。

收操：透過緩慢、溫和的活動，讓身體從運動狀態逐步恢復到靜止狀態。避免運動後突然停止導致血液滯留在下肢，引起頭暈或不適；恢復肌肉長度與彈性、預防肌肉抽筋與疲勞、舒緩神經系統，並促進代謝廢物的清除。

節拍超慢跑

暖身：節拍超慢跑的暖身應著重於活化踝關節、膝關節，以及啟動核心和下肢穩定肌群，同時輕柔地提高心率。

收操：幫助肌肉放鬆、恢復彈性、促進血液循環，並將心率逐漸降回正常水平，減少運動後的肌肉痠痛。

暖身動作示範（摘錄）

適合運動：慢跑、馬拉松、重訓
項目：原地踏步、開合跳
目的：全身性低強度有氧

輕量級全身性動作，提升心率和體溫。原地踏步可以進一步高抬腿，溫和活動下肢。

適合運動：慢跑、重訓、單車／飛輪
項目：弓箭步伴軀幹旋轉
目的：動態伸展

1. 一腳向前邁出成弓箭步，膝蓋不超過腳尖，後腿伸直。

2. 軀幹向弓箭步那側的膝蓋方向旋轉，伸展髖部、大腿和胸椎。

適合運動：節拍超慢跑
項目：膝蓋畫圓
目的：動態伸展

這個動作主要活動膝關節和踝關節，同時輕微啟動腿部肌肉。

1. 雙腳併攏，輕微彎曲膝蓋。將雙手輕輕放在膝蓋上。

2. 保持雙腳併攏，膝蓋帶動小腿，緩慢地順時針畫圓。感受膝蓋和踝關節的活動，動作輕柔緩慢。

3. 順時針畫圓後再逆時針畫圓。

收操動作示範（摘錄）

適合運動：慢跑、重訓、馬拉松、單車／飛輪、節拍超慢跑
項目：股四頭肌伸展
目的：下肢靜態伸展

1. 站立，單手扶牆，彎曲一條腿。

2. 用同側手抓住腳踝將腳跟拉向臀部，感受大腿前側的拉伸。保持骨盆中立。

適合運動：重訓、馬拉松
項目：上臂伸展
目的：上肢靜態伸展

肱三頭肌伸展：站立，將右手臂向上彎曲，手掌輕觸背部肩胛骨之間。左手輕壓右手肘部。感受到右手外側肌肉緊繃感。

肱二頭肌伸展： 伸直手臂，掌心向前，用另一隻手向後拉伸手掌。

來源：《早安健康》12 月號
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