跑前5分鐘功能性暖身 讓你無傷完賽、降低跑後痠痛

身為跑者、鐵人，當然希望每次練跑的時間遠多於跑後在滾筒上舒緩痠痛的時間，但要怎麼做到這個目標呢﹖芝加哥 React Physical Therapy 創始人 David Reavy 提出了一種更聰明、更有效的無傷完跑方法，稱之為「功能性暖身」，他規劃的跑前暖身目標是讓每一塊塊肌肉都能在第一步跨出去時精準地燃燒，以防止失衡和過度壓力，同時也能減少跑後痠痛治療的時間。

跑前 5 分鐘功能性暖身 讓你無傷完賽、降低跑後痠痛

Tips

以下暖身動作各做 10 次，可活化你的腿部和核心肌群。應注意的是，暖身總時間不要超過 5 分鐘！

弓箭步 4 招

固定動作﹕弓箭步蹲下，雙腳膝蓋保持 90 度；手臂向上抬起，與頭部呈 W 字形，肩胛骨向後下方開展；運用臀肌穩定運動，並保持右膝蓋穩定在腳底的正上方。

1. 將身體向前傾斜與前腿靠攏，接著壓縮臀肌以將身體回正。

©CHARLIE LAYTON

2. 上身輪流向左右平行轉動；同時背挺直，穩定髖關節。

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3. 上身輪流向左右上方搖擺。

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4. 運用臀部力量起身、蹲下，臀部上下差距約 7-8 公分。換成左腳重複以上動作。

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早安運動

步驟 1﹕運用腳後跟的重量站立，腳趾稍微突出，膝蓋放軟；手臂向上抬起，肩胛骨向後下方開展。
步驟 2﹕上身向前傾，同時臀部向後推，可稍微屈膝。
步驟 3﹕回復站姿。

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臀肌後撤步

步驟 1﹕身體打直站立，左腳從右腳後方穿過，向後退一步，將左膝蓋觸地。
步驟 2﹕輕壓一下右腳跟，將身體擺回站姿。
步驟 3﹕換腳重複一次。

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提踵 3 招

固定動作﹕手靠牆面，將你的重量放在手肘。

1.  雙腳底直指前方，腳跟抬起。
2.  雙腳腳尖內轉 30 度，腳跟保持抬起。
3.  雙腳腳尖外轉 45 度，腳跟保持抬起。

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Reavy 提醒，當跑步時腳著地、拉起，你的身體後方肌肉群中每一塊肌肉，從腿部、臀部到核心都應該一起工作。身上有部位緊繃意味著肌肉過度疲勞，而其他肌肉沒有盡到力；跑前釋放緊繃的肌肉，幫助它們放鬆並重回鬆弛，可預防運動傷害。

資料來源／Runner"s World    
責任編輯／Dama

來源：《運動星球》

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