想擁有迷人的腹肌線條 你最不能錯過這三個超強的訓練動作
運動星球 2021-11-02 13:40
減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點，尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題，例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病；會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成，因此，想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而，高強度間歇訓練（HIIT）能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪，接下來將介紹 3 個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作，讓你更有效率的完成目標。
想要擁有明顯的腹肌線條，除了要嚴格的飲食控制之外還需要進行這 3 個強效的 HIIT 訓練運動。
何謂 HIIT？
高強度間歇訓練 (HIIT) 是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個 15-20 分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是 1 分鐘；再搭配上 3-5 分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為 85-100％之間，而不是中等耐力活動的 50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動 - 停 - 動 - 停或是高強度 - 低強度 - 高強度 - 低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套 HIIT 循環訓練。
高強度間歇訓練 (HIIT) 是結合短時間高強度的爆發性運動，能有效的提升心肺功能及燃脂效率。
1. 跳繩
依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為 8.4 大卡，快速跳繩則為 12.6 大卡；相較於時速 6 公里的健走（5.5METs）、時速 8 公里的慢跑（8.2METs）、時速 10-20 公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30 分鐘也能消耗 200-300 大卡熱量，更不用說強度較高的動作。
跳繩示範動作：
2. 棒式開合跳
棒式開合跳（Plank jacks）可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作，運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作，能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪，大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下，大約 10 分鐘就可消耗大約 100 大卡的熱量；除此之外，這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉，可算是一項十分好的有氧運練動作。
棒式開合跳示範動作：
3. 深蹲跳
深蹲跳（Squat Jump）是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
深蹲跳示範動作：
資料參考／womenshealthmag、menshealth
責任編輯／David
來源：《運動星球》
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