消除副乳、緊實手臂！一招練核心正姿勢幫助胸型視覺更豐滿

文／早安健康編輯部

除了肉眼可見的影響，姿勢不良也會傷害脊椎的健康！「因為駝背的連動效應，有些人的頸椎變成前凸的烏龜脖，也有人經常腰痛或是檢查出骨盆歪斜，甚至有案例不到 20 歲就發現頸椎長骨刺，等於提早出現退化性關節炎症狀」，物理治療師鍾佳軒說。

「姿勢不良的族群，也很適合學習皮拉提斯、瑜伽、禪柔（GYROKINESIS®）等運動」，鍾佳軒補充，「皮拉提斯著重脊椎關節，以核心肌群發力，瑜伽比較屬於大肌群的伸展，禪柔也被稱為舞者的瑜伽，是一種針對脊椎的多方向運動，這些運動都有助於維持良好姿勢」。

也因為皮拉提斯訓練的不是單一肌肉而是整體，例如跪姿伏地挺身不只練到胸部肌群，核心肌群、肩膀也一起鍛鍊到，坐姿反向伏地挺身除了脊椎核心，也一併鍛鍊到手臂，除了校正姿勢，往往還能發揮消除副乳等附加效果，手臂緊實也會讓挺起來的胸部在視覺上更加突出。

只是如果想追求罩杯升級的效果，除了皮拉提斯，還必須加入重量訓練。雖然乳房組織大部分是脂肪，無法像肌肉經由重量訓練變得肥厚，但是乳房組織覆蓋在胸大肌的上方，只要加強鍛鍊讓胸大肌增肥，就能讓胸型看起來更豐滿。

【坐姿反向伏地挺身】脊椎核心、手臂訓練

STEP1：使用穩固的椅子，坐在椅子前端，收下巴，脊椎直立，收肚子。

STEP2：胸口打開，雙手撐穩，撐起來後，將屁股滑出椅子外面。下巴收穩，頸椎拉長，身體側面成一直線。

STEP3：吸氣時手肘彎曲，吐氣時手肘伸直。用手臂力量將身體上下移動，保持脊椎直立，前胸打開。反覆 10 下，重複 3 回。

原文引自：皮拉提斯鍛鍊核心肌！胸背肩臂都練到，美胸再升級 1 個 cup

來源：《早安健康》9 月號

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