早餐怎麼吃最享瘦？ 營養師推薦外食族低醣選擇

【採訪整理／梁雲芳】

國外曾有專家將糖形容為「癌細胞的糖果」，因為糖不僅會加速細胞老化，讓人變老，還可能造成發炎反應、促進癌細胞增長。

每一次攝取甜食，就會誘發大腦釋出多巴胺，讓你想吃更多，不知不覺攝取過多糖分，引起肥胖、糖尿病、慢性發炎等疾病。

英國國民健保官網（NHS）因此提出改吃低糖或無糖早餐的建議，但對繁忙的外食族，或一個人在外租屋的北漂族來說，究竟該如何在早餐店或便利商店選擇低醣早餐呢？自己在家又該怎麼 DIY 料理低醣早餐，才能有飽足感又健康？

早餐是一天活力來源，吃對早餐，精神飽滿一整天；吃錯早餐，會有增胖危險。想要瘦得健康，不妨來份低醣早餐。

什麼是低醣早餐？很多人常認為「低醣」就是「低糖」，但曾任減肥中心營養師的芊營營養諮詢中心營養師陳怡錞（Donna）解釋，「醣」和「糖」不同，醣類是碳水化合物的總稱，包含澱粉和糖，澱粉類食物很多，小麥和米是兩大宗，紅豆、綠豆、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、玉米也名列其中。低醣早餐不只限制含精製糖的「甜」食物，碳水化合物的量也要限制。

高糖早餐壞處多

低糖早餐顧健康

很多人早餐習慣吃塊甜麵包、蛋糕，搭配一杯甜奶茶，看起來很誘人，卻是份含有大量精製糖、精製澱粉的高糖早餐。長期食用大量糖分會對身體帶來哪些影響？陳怡錞營養師表示，一來這類精製糖雖能提供熱量，但幾乎沒有身體所需的營養素，是空熱量食物，容易形成三酸甘油酯，若脂肪堆積在內臟，會提高心血管疾病、第二型糖尿病的風險。

高糖食物也容易讓血糖波動，使人昏昏欲睡、精神不濟，通常 8 點吃了麵包、喝杯含糖奶茶，剛吃下去時心情很好，10 點左右，就有點想睡覺了。而血糖長期不穩定，容易使胰島素分泌失衡，導致身體出現胰島素阻抗，是造成肥胖、糖尿病、慢性發炎的元凶。

高糖早餐壞處一籮筐，英國國民健保官網（NHS）甚至提出改吃低糖或無糖早餐的建議。2017 年 2 月英國國民飲食習慣調查發現，大多數兒童每日糖攝取量超過建議量的 2 倍，達到每日總攝取熱量的 13％；青少年每日糖攝取量更占總攝取熱量 15％；成人也不遑多讓，約占 12％。

低糖早餐是相較於高糖早餐的吃法，以降低糖分食物，替換複合碳水化合物食物為主。要注意的是，低糖早餐並未限制碳水化合物的攝入量，假如吃過量的低糖早餐，一旦總熱量過多，仍可能使體重增加。

來源：《大家健康》 2019 年 4 月

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