張忠謀早餐都吃什麼？成功者的每日菜單，告訴你怎麼吃才健康

文 / 《經理人月刊》張良姿

說到健康，除了運動，維持身體機能的飲食更不容忽視。至於怎麼吃才對身體有益？

《這樣吃，會變有錢》提及，成功人士認為，每天順暢排便，血液得到淨化，身體就不容易疲勞，頭腦也會變清楚。 因此他們會吃發酵食品（如味噌、起司、優格等）或富含膳食纖維的食物（如豆穀類、蔬菜、菇類等），為身體增加好菌，排出廢物。像是台積電創辦人張忠謀早餐喝一杯由數十種蔬果打成的精力湯（幫助腸胃通暢）、一杯果汁、半片燒餅夾蛋（熱量來源）、1／4 片木瓜（顧胃）和麥片粥（有助降低膽固醇）。

此外，被許多人認為是發胖的「頭號敵人」的白飯，成功人士反而會為了促進大腦活化而吃。 由於米飯含有各種膳食纖維能抑制身體吸取過多的糖分及脂肪，且米飯中的糖類屬於難消化的抗性澱粉，能耐餓，幫助他們提高專注力與耐力。重要的是，澱粉能增加身體活動所需的燃燒物質，提升人體代謝力。

「戒糖」減輕身體負擔

工作疲累時，吃個甜食往往能提振精神。然而，這麼做會讓血糖值急遽升高，忽高忽低的血糖，容易讓情緒不穩定，吃完後血糖急速降低，也會再度引起倦怠與精神不集中。

《為何一流的人不會有壓力》作者西脇俊二建議，想提振精神，建議可改吃一點鹹食，因為鹽能活化交感神經，可以有效消除疲勞。 他也提供可取代甜食的食物列表，避免吃進過多對身體有害無益的糖分。

攝取對身體有益的營養

1. 全穀雜糧類：1.5～4 碗

醣質攝取均衡。 所有食物中含醣質最多的就是主食，像是米飯、麵包、麵條、米粉等。但米飯含有身體勞動所需燃燒物質的澱粉，不能不吃。糙米能幫助排出體內的老廢物質，及提升免疫力與代謝力，建議可與白米混合。

2. 豆魚蛋肉類：3～8 份

以肉類和魚類為主菜。 維生素和礦物質最好從肉類和魚類上攝取。維生素 A 可以選擇鰻魚和銀鱈魚，牡蠣和蛤蜊等則富含維生素 B12，豬肉有維生素 B1，雞肉有維生素 B6，而「紅肉」含有豐富必需胺基酸。

攝取蛋和豆腐。 蛋幾乎含有維生素 C 以外的所有營養素，富有蛋白質及必需胺基酸，而且一顆蛋所含的醣質僅有 0.2 公克。

豆腐也是優質蛋白質的來源，但利用黃豆中的醣質所製成的食物，像是豆漿和豆渣，則盡量少吃。

3. 乳品類：1.5～2 杯（一杯 240 毫升）

4. 蔬菜類：3～5 份、水果類 2～4 份

慎選蔬果。 烹調過後會釋放甜味的根莖菜類，像是紅蘿蔔、牛蒡、洋蔥、蓮藕、南瓜等，含有大量醣質，小心過量攝取。但也有醣質較少的蔬菜，像是豆芽等芽菜、酪梨、香草類、菠菜、小松菜、水菜等。

5. 油脂與堅果種子類：油脂 3～7 茶匙及堅果種子類 1 份

Tips

發酵食品與膳食纖維，有助排除體內廢物。 發酵食品或富含膳食纖維的食物有助於排便順暢，進而淨化血液，讓身體不疲勞。具代表性的發酵性食品如：味噌、醬油、漬物、豆瓣醬、起司、優格等；而豆類、穀類、蔬菜、菇類及藻類等，則含有大量的膳食纖維。

圖片來源 / Shutterstock

 (本文取材自《為何一流的人不會有壓力》，春天出版；衛生福利部國民健康署；中研營養資訊網；《這樣吃，會變有錢》，好優文化出版；經授權轉載自《經理人月刊》2019 年 2 月號，未經授權禁止轉載。）

來源：《經理人月刊》 2019 年 2 月

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