腰痛膝痛這樣走，緩疼痛、練肌肉一兼二顧

文／早安健康編輯部

病症成因

腰痛主要來自於 2 大原因：姿勢不良、運動不足導致的肌力衰退；日本健康運動指導士小川涼表示，坐著讓人感覺輕鬆，其實根據研究統計，坐著時對於腰椎的負擔是站著時的 1.4 倍，特別是長時間坐著維持著相同的姿勢，應定時起身伸展、動一動。膝蓋則是人體退化感受最明顯的部位之一，不常使用膝蓋或過度使用，都會讓周邊肌肉喪失柔軟度；日本運動與健康記者井之方學表示， 若彎曲、伸展都會疼痛最好盡快就診。

走路好效果

中高齡者由於骨質退化、肌力衰減等原因，爬樓梯、慢跑等運動方式可能扭傷腳踝、骨折，甚至是令關節發炎的情形更加惡化，但是完全不運動也會使肌力更加衰退，變相增加關節負擔。物理治療師簡文仁建議，以自我判斷不勉強為最大原則，若情況允許，輕鬆散步也很好。

對症這樣走

日本國士館大學體育學部醫學博士須藤明治表示，水中運動的浮力、水壓及阻力，能減輕肌肉及關節負擔，當泳池水深達胸口時，體重負擔會因為浮力而僅剩原來的 10 分之 1，為對抗浮力，平常放鬆不出力的深層肌肉也會無意識地收縮及運動。

日本中央大學理工學部的高橋雄介教授也指出，同樣動作在水中進行，會比在陸地上運動時多承受 800 倍阻力，運動量及運動效率大幅增強。即使不會游泳也可以在水中健走，緩解因為深層肌肉過於鬆弛，腰椎、膝關節的疼痛情形。

腰痠背痛長骨刺，倒退走有效嗎？

研究發現倒退走對膝蓋衝擊小，還能強化不常用肌肉，有些人的腰痛也因此改善。但有醫師指出若向前走不易、倒退走才舒服，當心是巴金森氏症前兆；協調力差、肌力弱的人也不宜挑戰。

來源：《早安健康》 2018 年 6 月

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