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一個日常習慣NG 看醫生也救不回的關節病變
※來源:理財周刊

文.洪寶山 (理財周刊發行人)

每天上班的人,無非就是想許自己一個未來,有好品質的退休生活,能四處玩樂,住在養生村,但前提是要準備好退休金,又或者退而不休,持續上班。不管老後要不要上班,如果沒了健康,有錢也只能和醫生做朋友。

「最近膝蓋痛,醫生說是退化」,最近身邊有很多朋友有這樣的困擾。根據衛生福利部統計,一五%國人膝關節退化,推估全台有三百五十萬人飽受膝關節疼痛之苦,而且患者年齡層從六、七十歲逐漸下降,因為很多人參加慢跑、騎單車等運動,過程中膝蓋不當使用,造成三、四十歲的患者增加,呈年輕化趨勢。

膝蓋彎曲 要和第二根腳趾同方向

對於關節退化年齡層下降,脊椎保健達人鄭雲龍說:「很多人平常不運動,假日變身『周末超人』,一下子跑個五公里,肌肉力量跟不上使用的方式。」然而,很多超馬選手的膝關節卻沒問題,他解釋:「重點不在於過度使用它,而是使用的方式對不對。」

日常生活任何動作,都要「注重關節與力的方向」是否一致。鄭雲龍舉例:「從椅子上站起來時,如果膝蓋往內夾,代表膝關節有問題。」他強調就連上廁所也要注意:「使用蹲式馬桶,如果膝蓋彎曲時,膝蓋和腳尖方向不一致,上下幾次很快就磨損掉了。」原來,一個錯誤習慣,代表很多習慣都會是錯誤的。

「有些人騎腳踏車,腳尖外八,但膝蓋卻是向前,就會造成膝蓋磨損。」日常生活沒有注意關節方向,運動會更加深關節的傷害。鄭雲龍說,很多人在公園運動,只是表面跟上肢體動作,「身體都轉過去了,腳尖和膝蓋的方向卻不同。」他指正:「膝蓋彎曲的方向,要和腳尖第二根腳趾同方向。」蹲下起立時,膝關節負重,也要注意:「膝蓋超過腳尖,會讓關節壓力變大,日積月累磨損加深。」其實最常見的動作,就是下樓梯,但是改成側著走,就會比較好嗎?他說:「下樓時,可以腳尖先點地,後腳也以腳尖離開,減少高度落差。」也建議:「少下樓梯,多上樓梯。」

退化性關節炎患者跑步易髕骨外推

一般人坐姿,容易駝背抬頭,或坐一半椅子懶向後倒,也有人蹺腳或盤腿,這都會讓脊椎出問題。鄭雲龍說:「不論站姿坐姿,從頸椎到薦椎,都要保持延伸的曲線。」他教大家檢視自己坐姿:「如果腰部肌肉放鬆,身體就會變矮,易造成椎間盤突出。」「椎間盤」可以想像是紅豆餅,向前或向後擠壓會爆餡。所以正確坐姿是「想像量身高時,挺胸收下巴,大腿跟身體保持九十到九十五度,但不能向後傾,可準備一個靠背,和一個腳踏板支撐。」

久坐或已有退化性關節炎的人,容易腿筋緊繃 (屁股延伸到小腿後方),在肌力失衡下走路或跑步,更容易髕骨外推造成關節炎。他貼切舉例:「看電視時有人愛蹺腳或側傾,造成骨盆歪斜,使大腿內側和外側肌肉失衡,容易髕骨外翻,增加磨損速度。」

其實日常生活姿勢要正確,這點大家都知道,但都做不到。大部分人都等症狀出現,才去看醫生,但是「打玻尿酸、打 PRP、吃維骨力,都只是拖延,最終都要換膝關節!」鄭雲龍強調,造成症狀的生活模式沒有改變,真正的病因沒有被處理,還是救不回寶貴的關節。因為醫療的過程,多半只專注在症狀和疼痛處理,醫生會告訴患者「不要再爬山,不要下樓梯」等,但是民眾應該把重點放在日常生活學會正確姿勢並建立肌力平衡。「我推崇大家自費找 PT,也就是一對一教練,或物理治療師,個別動作評估、訓練。」由於個別的時間成本高,所以健保沒給付,但卻最重要。

但民眾該如何找到好 PT 呢?對此,鄭雲龍進一步說,「要找像 ICE、AFAA、ACSM 等,有這類國際型證照的教練」,避免「叫你買二、三十堂課」,「他 care 的是你,不是錢。」其次,「教練應先做好評估」,「不只是教器材,做機械。」不應過於依賴器材,而是著重在功能性的動作訓練。另外,找有領物理治療師執照,開立診所的物理治療師,也是一個不錯的選擇。

「正確的姿勢,是不輕鬆的!」

頭痛、胸悶、胃痛、膏肓痛、五十肩等,多因頸肩緊繃,肌肉筋膜一直處於缺血狀態,原因是姿勢不對,缺少伸展。懶惰的肌肉放鬆無力,沒有協助脊椎撐起身體,造成頸椎、腰椎受傷,所以「正確的姿勢是不輕鬆的」,但是養成好的習慣,正確使用肌肉變得有力量,維持姿勢就會變得輕鬆。鄭雲龍也建議,可適時去找人按摩,或做伸展,如強背運動,幫助肌肉筋膜放鬆。

但要注意伸展動作的小細節:「有人躺輪胎都可以躺出毛病。」例如靠牆體前彎摸腳,是不能駝背的,上半身下折,有人拚命把背彎得用力,想讓手接觸地面,但是「要拉伸的是腿部後側肌肉,其實是要保持打直延伸,人體折線是在髖部,而不是肚臍。」

椎間盤退化,來自三個原因:一、靜態下錯誤的擠壓,例如:彎腰洗臉。正確姿勢應將膝蓋、背打直,屁股後推,髖部夾起來。二、反覆錯誤的擠壓,例如:駝背拖地。三、太少動脊椎,如:久坐,軀幹硬如棍子。鄭雲龍示範坐姿動態伸展:「向前坐半張椅子,雙手如環抱大球,收下巴吐氣向後弓背,接著抬頭下巴打平,背肌用力挺直腰桿,雙手大V型張開吸氣,反覆八次脊椎就會熱起來。」

他又示範另一個動作:「雙手舉高,右手虎口拉左手的手腕,量身高一般往上拉高,往身體右邊側彎,吸氣後,吐氣側彎,左右各做八次。」他鼓勵民眾學習更多創造健康的方法,才能遠離惱人的關節病變。

鄭雲龍

現任:身體智慧有限公司創辦人

經歷:脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師

獎項:2014 北京「我是好講師」大賽榮獲最高榮譽 - 30 強講師頭銜

創新發明 - 午安 QQ 枕,榮獲經濟部 100 年國家發明創作獎 - 銀牌

1993 年全國國術賽拳術冠軍

2006 年志堅杯推手比賽亞軍

著作:《健康,自脊來:脊椎保健達人改變千萬人的脊椎強背術 (附贈 21 天脊椎健康計劃手冊)》

擁有多項專利及影音著作,受邀演說場次超過 3000 場,使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧,協助民眾創造自己的健康。

 

來源:《理財周刊》 902 期

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