多消耗50％熱量！研究：澱粉改在這時間吃就行

文／早安健康編輯部

早餐或是晚餐吃澱粉類食物，對減重與控醣有沒有差別？或許你會直覺地認為，「若以一天為單位，當日吃下相同的熱量，只是時間不同，怎麼會有差別？」不過，人的生理運作既複雜又奧妙，早上吃或晚上吃澱粉，研究發現結果真的不一樣！

早上較能控糖

雖然「吃了什麼食物」的影響力還是最大，但是若以一天中各時段來區分，似乎早上的時間，身體比較會消耗熱量。《食療聖經減重版：終極瘦身》引述了幾個研究，試圖說明一整天攝取的熱量，依不同比例分配在一天三餐中，是否會有不同影響？

結果發現，在一天攝取相同熱量的情形下，愈是早點攝取，受試者減重的幅度愈高。值得注意的是，這裡的早上指的是早餐與午餐，並且與晚餐比較的結果。

實驗找來 20 人分成兩組，一天一餐吃一樣的餐點，約 1 千 200 大卡，但分別是早上 8 點吃或晚上 8 點吃，一週後兩組對調。根據吃完三小時的測量發現，早上吃的人，所消耗的熱量約 300 大卡，晚上吃約 200 大卡。經果換算，早上吃進的熱量，消耗掉的比晚上多出 50％，另外下午吃進的熱量，比晚上多出 25％。

也就是說，早上吃的熱量，剩下的會比較少，比較不易影響血糖、血脂與囤積成脂肪。因此，在一天總份量不變情形下，儘可能將醣類食物安排在早餐與午餐吃，晚餐減少醣類食物的份量，就能多消耗醣類帶來的熱量！

攝食產熱效應比較快？

書的作者麥克葛雷格醫師指出，這是「攝食產熱效應」在發揮作用。所謂攝食產熱效應，指的是從咀嚼開始，人體為了消化吸收吃下的食物，本身也要消耗熱量。而這種效應在早上或晚上消耗量有差。

哈佛大學進一步研究後認為，原因應該跟晝夜節律有關。早上進食後，身體會把熱量多數轉換為肝醣，儲存在肌肉裡，以供整天活動使用；晚上吃進的熱量，因為身體預期接下來會睡覺，活動減少，因此較傾向轉為脂肪儲存。

因此，如果能夠把一天所需攝取的醣類食物，儘可能集中在早餐與午餐攝取，理論上吃下的熱量，會有最高 50% 可以多消耗掉！如果採用 168 斷食法，就代表應該是晚餐而不是早餐不要吃，或許，自古以來的「過午不食」還有這層道理在！

來源：《早安健康》4 月號

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