不加太白粉、反而更多膳纖！主廚6個天然魔法，勾芡也能健康加分

文／早安健康編輯部

傳統料理烹調過程具有許多減醣與減糖的技巧，這時就不能不提「勾芡」。其實勾芡在各國料理都有類似的型態，但在中式料理為大宗。本身是法式料理出身的健康主廚陳之穎指出，歐式料理中，醬汁有時需要稠度，一般都是由動物性膠質來擔綱，或是用「乳化」的概念，以奶油做油水乳化，較少用到粉類勾芡。濃湯類會用馬鈴薯、南瓜、地瓜等食材營造醇厚的口感。

為何中式料理用澱粉食材勾芡？因為中菜多是大火炒，較無法用動物膠質濃縮製作的緣故。很多醣類食材都可拿來製作勾芡的原料「太白粉」，但陳之穎說，其實真正的太白粉原料是馬鈴薯，只因成本較高，可能改用樹薯或其他澱粉質較多植物取代。

「做菜生涯愈來愈少使用太白粉，而是依不同需求改用天然食材取代。」陳之穎又要變出什麼烹調魔法？

替代勾芡的食材

澱粉類

馬鈴薯、南瓜、地瓜、山藥，也可以完全取代太白粉。都是澱粉不是嗎？

「澱粉質的勾芡單純只是太白粉，就只是澱粉，但這些食材含有水溶性膳食纖維，加進湯裡第一飽足感會高一些，第二腸道也會比較舒服，這是用原型食物去勾芡的好處。」要注意的是地瓜與南瓜本身有顏色，要跟料理本身來搭配較妥，不然就用無色的馬鈴薯取代。

作法如下：

1. 馬鈴薯：煮熟後加水放進果汁機破碎，最後往下沉的部份就是太白粉。

2. 山藥：切碎加水，比例約為 1:1，打成泥狀，用法跟太白粉水相同。

3. 地瓜：切小塊入菜，煮到糊化後用湯匙壓碎融入湯汁即可。

膠質類

秋葵、白木耳、黑木耳、金針菇，經過水煮會釋放出大量植物性膠質，就可使湯變濃稠。

1. 秋葵：替代的食材有其本身風味，像秋葵有很重的青草味，有可能改變原本的料理風味，因此搭配像青醬義大利麵較適合，或是秋葵原本就是料理的一部份就剛好。秋葵只要切碎或
切斷，膠質就會釋放出來，作法如下：

① 切碎泡水，比例大約為一碗水配 4 根秋葵。
② 用保鮮盒密封，冷藏 4 小時就會形成濃稠汁液。

勾芡時秋葵可以一起入菜，或者過濾使用也可。如果想要同時有濃稠與咬起來清脆的口感，則把一半秋葵切碎一半整支下鍋，就可兼具。

2. 白木耳

白木耳是很溫順的食材，本身無味，因此用途較廣，可直接打成泥狀，或煮好產生膠質後，整朵加進去。此外用電鍋蒸出膠質，不僅有效也方便，不用怕糊鍋底。作法如下：

①白木耳洗過，稍微用手捏一下。
② 放進電鍋，內鍋加水淹過白木耳即可。外鍋加一杯水，開始蒸。
③ 蒸完後不要開蓋，悶 20 分鐘後，外鍋再加一杯水，再蒸一次。
④ 蒸完再悶 20 分鐘，膠質就會現身。

3. 金針菇

只要直接加水打成泥就可以用來勾芡，不過與秋葵類似，金針菇本身有味道，可以先試做少許，體會一下適合的料理。

自製原型食物的勾芡不建議做起來保存，應現煮現做才能確保食安。

天然勾芡料理： 白木耳滑蛋燴海鮮

白木耳煮出膠質，可以當做勾芡使用， 並提供白耳本身脆的口感。

食材（4 人份）

白木耳 200g、蝦 8 隻、干貝 8 個、魚一大片、甜豆 10 個、番茄 1 個、玉米筍 6 支、洋蔥半顆、高湯 250cc. （雞或豬高湯皆可）、蛋 2 個、辛香料除了鹽，也可另加胡椒、迷迭香、百里香或綜合西式香料皆可。

作法

❶ 放一匙橄欖油，洋蔥下鍋拌炒。只要炒出一點香氣即可，不必炒到焦香程度。
❷ 番茄切塊入鍋，略為拌炒聞到番茄香味出來。
❸加入高湯、玉米筍，開始燉煮。
❹ 煮滾後的蔬菜甜味也開始進入湯汁中，此時加入白木耳，同時加入海鮮，但是魚因為較不易熟，因此切小片先放。
❺ 約一分鐘後，魚處於 3 分熟時（從肉質透明到開始有些變白），再加入蝦與干貝，如此魚好吃，蝦子嫩，干貝不會太老。甜豆也一起加入。
❻ 海鮮在七分熟左右，在加入蛋汁之前先調味、拌勻。
❼ 加入蛋汁。剛入鍋蛋汁先勿攪拌，需等略為成形時，看起來較有雲朵狀美味感。確認海鮮已熟就完成。

來源：《早安健康》4 月號

更多精彩內容請至 《早安健康》