護心抗炎只能多吃橄欖油？營養師：改用這油＋3招打造「台灣海峽飲食」

文／早安健康編輯部

除了幫助減重、改善血脂，亦有資料指出，地中海飲食有助於預防心血管疾病、第二型糖尿病、失智、憂鬱症，降低罹患癌症的風險；面對新冠肺炎確診者或康復者，也有不少專家建議採取地中海飲食，補充抗發炎營養素，以加速恢復、減少後遺症。

地中海飲食好健康，但是不代表在台灣也要依樣化葫蘆！不少民眾誤以為多吃橄欖油就是地中海飲食，功能醫學營養師賀菡懿（Lucy）認為，「真正健康的飲食習慣，應該是遵從當令、當地的基本原則」，不妨將地中海地區居民的良好生活習慣作為參考，打造專屬的「台灣海峽飲食」。

要點 1：使用苦茶油做為烹調用油

苦茶油的香氣獨特，和橄欖油一樣富含 omega-9 單元不飽和脂肪酸，「苦茶油是萃取自苦茶籽的油脂，如果能以 100 度Ｃ上下的蒸氣將苦茶籽蒸熟再低溫壓榨，就能避免油脂被破壞，保留更完整的植化素」。

賀菡懿營養師提到，這種苦茶油的發煙點很高（超過 200 度Ｃ），適合中式炒菜，同時也可以保護胃，腸胃功能比較不佳的人值得一試。

要點 2：多吃永續海鮮，取代傷心紅肉

標準美式飲食（Standard American Diet） 也暱稱為「SAD 飲食」（即「傷心飲食」），研究指出，SAD 飲食的 omega-6 脂肪酸攝取量高達 omega-3 脂肪酸的 15 倍以上，而 omega-6 脂肪酸之中最容易促進發炎的花生四烯酸，主要來源正是紅肉。

相對地，海鮮富含鋅和銅，有助於維護內分泌、抗氧化及情緒健康，尤其魚類富含 EPA，更是維持抗發炎及情緒健康的重要營養素，「最好多吃巴掌大的魚類，例如台灣的午仔魚、秋刀魚、虱目魚等。」

要點 3：多吃當令當地新鮮蔬菜

近年來有許多「超級食物」受到矚目，這些對台灣人來說相當陌生的食材，經常要仰賴進口，數量稀少且價格高昂。其實台灣氣候溫暖，全年都盛產種類豐富的新鮮蔬果，只要多吃當令蔬果，就能攝取到有益健康的抗發炎營養素！

例如外食常見的高麗菜，含有抗氧化維生素 C，還有能抑制胃炎的硫配醣體，以及經動物實驗發現能夠抑制肝癌、肺癌、乳癌、胃癌等多種癌症的吲哚（indole）及異硫氰酸鹽。同為十字花科蔬菜的花椰菜，也一樣是抗癌的明星蔬菜。

要點 4：與家人朋友共享餐點

獨自一人草草吃完一餐，長期對於自律神經、血壓及消化功能都會產生負面影響；賀菡懿營養師提到，用餐時的心境會大幅影響腸胃消化功能，建議至少為正餐空出一小時，放鬆身心，專心用餐，最好能與家人朋友閒話家常，視訊通話也無妨，對健康更有好處。

來源：《早安健康》12 月號

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