名醫親授「肩頸自療術」護頸椎、對抗筋膜疼痛！多1招改善經前症候群

文／早安健康編輯部

在家、辦公室都能練習，不用瑜伽墊的醫學瑜伽由謝明儒醫師親自示範。另個能緩解經期不適，調理腎經與膀胱經的單腿坐姿前彎，在家用瑜伽墊，在辦公室用椅子就能做。

1. 肩頸伸展（謝明儒醫師示範）

對應症：肩頸筋膜疼痛、五十肩、頭暈頭痛、眼睛痠脹、囁顎關節咬合障礙（下巴常收不回去）

自療效果：舒緩肩頸、斜方肌與提肩夾肌，穩定頸椎

【肩頸伸展】動作說明：

1) 從左肩開始，將右手抓住左手腕，往下拉，此時左肩會往下沉

2) 接著將頭往右上延伸拉長，左肩頸會有點痠痠的，但不要到痛

3) 吸氣，下巴跟著往上

4) 吐氣，將下巴往下，用擠出雙下巴的感覺來做，但頭部不要往下壓以免受傷

5) 大約 15 個呼吸後，換另一邊，一天能做到 3 次最好

6) 動作之前也可以先用吹風機的熱風吹一下，或熱敷墊敷一下肩頸，效果會更好

2：單腿坐姿前彎（何穎盈中醫師指導 / 示範：游雅雯）

對應症：改善經痛、經前症候群

這個開髖練習，能改善女性生理期的不適，在經期的前、後與生理期當中都可以做。

經絡路線：腎經、膀胱經

【單腿坐姿前彎】

1) 吸氣起身，雙腳伸直打開後，將右腳（左腳也可以），將它跨在你的大腿處，盡量讓小腿平行於瑜伽墊的短邊

2) 吸氣時，脊椎延伸拉長，吐氣時將雙手扣住腳底板，一樣停留 8 個呼吸

3) 接著換邊做

4) 這個動作在上班時，也可以坐在椅子上坐，像翹二郎腿一樣的坐姿，將雙手壓住小腿上方，身體往前傾，可緩解上班時突如其來的生理期不適

原文引自：名醫親授醫學瑜伽護頸椎、舒緩五十肩！多 1 招改善經前症候群

來源：《早安健康》2022 年 11 月號
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