研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次 20 分鐘、每週只要 1 小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！

研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次 20 分鐘見效

以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募 40 名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

高強度間歇訓練組參與了為期 8 週的高強度間歇訓練計畫，每次騎 20 分鐘健身車（大於最大心率的 80％），每週練 3 次，8 週下來共鍛鍊 8 小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了 1.5 磅（0.68 公斤），減少了 0.8 磅（0.36 公斤）體脂肪，並提高 12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。

每次騎 20 分鐘健身車，每週練 3 次連續 8 週，婦女的腿部和軀幹肌肉增加 1.5 磅

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士 Yati Boutcher 表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過 Boutcher 指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。

什麼是等長收縮？

指肌肉長度不變，有持續出力的狀態；也就是持續出力但角度沒有改變，例如：舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。不過，當等長收縮產生的力量超過一定程度，肌肉局部的血液供應便會暫時終止，形成缺氧狀態。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？

可惜的是，Boutcher 表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源／Bicycling, Pub Med 
責任編輯／Dama

來源：《運動星球》

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