4組完美熱身動作 幫助提升運動表現！

運動能使人開心、減輕壓力，以及強健身體等，但是，也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題，以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外，很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致！以下 4 組熱身動作，能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度，更能在運動時能提升表現。

4 組完美熱身動作 幫助提升運動表現！ ©popsugar.com.au

 1  橋式伸展

暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟 1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟 2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟 3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟 4：維持 10～15 秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

 2  四足跪姿

暖身部位：上背部、肩頸。

步驟 1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟 2：將上半身往朝上方。
步驟 3：維持 10～15 秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

 3  相撲蹲

暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟 1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟 2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟 3：蹲下後，保持臀部重心在後，停 3 秒。
步驟 4：重複 8～10 次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

 4  弓箭步

暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟 1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟 2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟 3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟 4：維持 10～15 秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源／Experience Life
責任編輯／妞妞

來源：《運動星球》

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