曾可妡不藏私爬坡技巧

今年「DOSUN 盃太平山登山挑戰賽」女子組冠軍的曾可妡，也是 2018 年 KOM 女總一，她分享了自己的爬坡經驗，提醒車友們，平日勤做 90 迴轉速的有氧訓練，比賽時要保持好心情，就能讓自己在爬坡賽事中，騎得更輕鬆愉快。

回顧騎車的這些年來，讓曾可妡比較印象深刻的爬坡賽道，就是有一年到薩爾瓦多比賽，教練看了路線圖說「不用怕，那邊都是平路。也不用帶太大的飛輪，25T 就可以。」沒想到實際比賽每天都爬山，還爬很陡的火山，天氣又非常熱，騎得好痛苦，讓她印象深刻，也不禁讓她對教練大吐苦水，也凸顯了齒比的配置，在爬坡的賽事中，真的很重要。

維持 90 迴轉速來爬坡

曾可妡以前也用 39T 大盤／28T 飛輪來爬武嶺，不過隨著觀念的改變，現在已經改用較輕的齒比 36T 大盤配 30T 飛輪。在爬像武嶺這樣的長坡時，她的踩踏迴轉速大都維持在 90 轉，她認為，雖然每個人的習慣不同，有些人喜歡踩重，但在爬長坡時，還是要以 90 轉左右的迴轉速會比較有利。

但是普遍來說，大家實際騎在路上時的迴轉速，往往不是那麼高，要怎麼樣訓練，比較容易達到這個目標呢？曾可妡說，平時就要訓練提高踩踏效率，像是她經常會騎滾筒，讓自己習慣比較高的迴轉速，另外在公路上騎乘時，也要讓自己去習慣比較高的迴轉速，當然也要經常去爬坡，找出自己的甜蜜點。因為每個人的能力不同，沒辦法具體說是哪個齒比，就要自己去感受。她建議車友在路上或是訓練台上，可以去找看看，一個有強度，但自己又可以比較長時間維持 90 轉的阻力（編按：一般認為踩踏的甜蜜點是在 FTP 的 88%-93% 這個區間）。

累積有氧騎乘訓練量

近期因為疫情，大家都在室內踩台，她建議，車友可以找同好一起連線騎乘最好，像是她會用 Rouvy 來選擇路線，挑爬坡的路線來做訓練。如果車友有心要參加武嶺、塔塔加這類有難度的高山騎乘，她認為，一星期應該要有 6 小時以上的有氧騎乘，會對於自己在面對高山路線的表現比較有幫助。

當然，針對爬坡來說，體型的影響也很大，精實偏瘦的身型有利爬坡，而以曾可妡的體型來說，就是屬於比較適合爬坡的。但她也說，像她這樣身體瘦小的車手，在爬長坡時，比較會需要站起來踩，靠身體的力量去帶。所以她喜歡站起來抽車，這樣自己也會比較輕鬆，如果一直長時間坐著，對她來說雙腿會很吃力。但是當然很多人會覺得，站起來抽車會比較喘、比較吃力，再坐下來的時候速度就會慢掉，太平山 Queen of Mountain 但她認為，改變騎姿站起來，可以讓自己的血液循環更好，反而可以讓自己維持更久。

她也強調，在爬坡賽事中一定要能跟得住對手，所以她在賽前一定會看名單，鎖定主要對手，緊跟住對方。不過有時候台灣的比賽，是會跟男子組一起，那麼她就會鎖定男選手，如果能夠咬住男車手，能跟得住最久的人就是冠軍，所以很多時候她都是跟住男子集團，直到自己跟不住放掉後，再依自己的節奏來騎。不過她也坦言，如果沒有拿捏好，這樣當然也可能比較快爆掉。

保持愉悅的心情很重要

那麼要怎麼熬過爬坡的辛苦呢？曾可妡開玩笑說，自己在騎車爬長坡的時候，心裡都在想好吃的食物、開心的事情，不然就是倒數，還有幾公里，不斷告訴自己就快到了。還有唱歌，不是真的唱，而是在心中哼歌，尤其在痛苦的爬坡過程中，經常一整路都在唱歌，最近因為有小孩，所以唱的都是兒歌！

此外，她形容，騎車爬坡就像在踏板上跳舞，除了要站起來抽車，「一定要保持愉悅的心情，那真的很重要！」曾可妡分享，如果那天心情好，騎車總是會特別順，爬坡特別厲害，也可以想著，等一下爬完坡、比賽結束，要用什麼好料來犒賞自己，就能讓自己分心，暫時忘卻爬坡的辛苦。

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來源：《單車誌》

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