從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫

本文是針對跑步新手、初跑者，從跑╱走開始訓練到能持續跑 5 公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加，而走路的比例相對越來越少，短短六週後，你將準備好一場 5K 路跑比賽，解鎖持續跑 5K 的成就！

從跑走→5K 給初跑者的六週 5K 跑步訓練計畫

開啟訓練計畫前必知

儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者，但如果你在過去 3 個月或更長時間沒有運動，那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是，你已能連續跑 5 分鐘。如果你連上述都無法做到，那建議先以 1 公里為目標，之後再進行這項 5K 訓練計畫。

執行訓練計畫的實用建議：

1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天，或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳，或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做 2-3 次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度，在你沒有比賽日期的壓迫下，可以停留在某週並重複當週課表，接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練，雖然間歇跑看似較進階，但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊，也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。

沒練跑的日子可以做其他交叉訓練，如騎自行車、瑜伽、游泳

第一週
Day 1：跑 5 分鐘、走 1 分鐘，重複 3 趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑 6 分鐘、走 1 分鐘，重複 3 趟
Day 4：休息日
Day 5：跑 7 分鐘、走 1 分鐘，重複 3 趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第二週
Day 1：跑 7 分鐘、走 1 分鐘，重複 3 趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑 8 分鐘、走 1 分鐘 強度提高跑 1 分鐘、走 2 分鐘，重複 3 趟 最後跑 7 分鐘、走 1 分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑 9 分鐘、走 1 分鐘，重複 3 趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第三週
Day 1：跑 10 分鐘、走 1 分鐘，重複 2 趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑 12 分鐘、走 1 分鐘 強度提高跑 1 分鐘、走 2 分鐘，重複 4 趟
Day 4：休息日
Day 5：跑 13 分鐘、走 1 分鐘，重複 2 趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第四週
Day 1：跑 15 分鐘、走 1 分鐘，重複 2 趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑 17 分鐘、走 1 分鐘 強度提高跑 1 分鐘、走 2 分鐘，重複 2 趟
Day 4：休息日
Day 5：跑 19 分鐘、走 1 分鐘、跑 7 分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第五週
Day 1：跑 20 分鐘、走 1 分鐘，跑 6 分鐘
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑 15 分鐘、走 1 分鐘 強度提高跑 1 分鐘、走 2 分鐘，重複 3 趟
Day 4：休息日
Day 5：跑 26 分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第六週
Day 1：跑 20 分鐘、走 1 分鐘 強度提高跑 1 分鐘、走 2 分鐘，重複 2 趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑 30 分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑 20 分鐘
Day 6：休息日
Day 7：5K 比賽或自我測驗

資料來源／verywellfit
責任編輯／Dama

來源：《運動星球》5 月

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