〈書摘〉樂齡救星《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》

樂齡族的生活好夥伴，讓你不再怕骨質疏鬆與肌少症！入手一本給自己預防，或者送爸爸媽媽爺爺奶奶叔叔嬸嬸姨婆舅公阿祖太祖都很可以！！

※日本信州大學骨科醫師─中村幸男

用簡單的動作，讓你回到行動自如的年紀！每個人都會看著自己的年歲日漸增加，但是年紀大，誰說不能有效鍛鍊告別病痛？這是一本不管眼睛多會流目油，都不是不看這本書的理由，因為編輯特地幫你把字放大了！絕對是樂齡大字版，好讀、簡單、隨時隨地都可以做！

用柔性深蹲預防肌少症！用腳跟著地擊退骨質疏鬆！

行動自如絕對是熟齡族的樂活基本要件　60 + 的你，一定要找回肌力、強化骨頭！

只要適當的運動就能讓肌肉和骨頭恢復年輕，鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」，鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」，每個人都做得到！

動作簡單又容易持之以恆，隨時隨地都可以做，短時間內就能有效鍛鍊因年紀增長而衰弱的下半身肌肉，避免老化帶來的大部分健康危機，遠離臥床風險。

目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲都能來去自如，老得健健康康！

作者介紹：日本信州大學骨科醫師─中村幸男

醫學博士。    

日本長野縣出生，自治醫科大學畢業後，二○○六年至二○○九年在哈佛大學醫學部擔任講師，後擔任信州大學醫學部骨科講師。專長於骨頭、關節、骨質疏鬆症，曾榮獲許多日本與國際骨科研究相關獎項。為日本整形外科學會專門醫師、日本風溼學會專門醫師（JCR）、指導醫師、評議員、日本骨代謝學會評議員。

為了推廣延長健康壽命的觀念，活躍於長野縣內外並大力推動防止骨頭、運動障礙症候群（LCOMO）的活動。二○一五年起製作「骨質疏鬆症手冊」在信州大學醫學部附屬醫院骨科分送給治療中的病人，致力於骨頭保養照顧工作。曾上朝日電視台「全民家庭醫學」等節目向大眾宣導健康的重要性。

若反覆發生脊椎的壓迫性骨折，得重新檢視室內環境

隨著年紀增長，下半身肌力也會隨之退化。不只是腳變得難以抬高而已，只要一點點的高低差就很容易絆倒。

五十多歲和六十多歲的人經常發生腳絆到而往前跌倒的情形。若是脊椎有點彎曲、髖關節和膝蓋關節也變形、彎曲的話，重心就會變成往後，容易變成屁股著地的情況。

說到跌倒，大家往往認為容易發生在外頭，其實最主要的原因是室內環境。

● 樓梯臺階做止滑防護
● 樓梯做扶手
● 排除諸如地毯邊緣等微小落差
● 照明要充足，腳下要看得很清楚
● 地板上不要放太多物品
● 浴缸裡要鋪止滑墊
…… 等等，將室內做成無障礙空間，下點功夫，減低跌倒的風險。

要是你在站起來或拿重物時出現背部和腰部疼痛，或是開始出現駝背等症狀，很可能已經有骨質疏鬆症。但是，很多人都以為「反正就是年紀大了」或「沒有骨折就沒有骨質疏鬆症」，不以為意。

骨頭變成疏鬆、易碎，脊椎發生壓迫性骨折的可怕之處在於，一旦骨折就會給周圍的骨頭帶來負擔，出現反覆骨折的情況。據說與尚未骨折前相比，一年內再次骨折的風險高出了三倍；有兩處壓迫性骨折的人，再次骨折的風險則高達九倍之多。

在脊椎發生壓迫性骨折的例子中，還有一種情況是「不知何時發生的骨折」。如文字所述，十人之中有六人因為沒有強烈疼痛所以完全沒發現，結果在不知不覺間變成駝背、身高變矮。

來源：時報文化出版