降膽固醇、逆轉高血糖！跟名醫學這樣健走，坐骨神經痛竟不藥而癒

文／早安健康編輯部

「你老了以後想要這樣被對待嗎？如果不想要的話怎麼辦？我們應該從現在就開始改變，要先給一個安全的工具，複利健走就是一個安全的解方。」

坐骨神經痛不藥而癒

困擾很多人的慢性疼痛「坐骨神經痛」，持杖運動就能治好！推廣複利健走法的郭健中醫師，提及曾經有一個學員，學習彎腰拉腰的動作，需要訓練骨盆後傾，結果在做這個動作時候，他的坐骨神經痛當場就不痛了。當然郭健中醫師強調，這位學員回家後，也知道用這個方法調整以後的坐姿、站姿，就不會一直「凹腰」，坐骨神經痛就不再復發。

退休生活不該是很老很虛弱

如果以為持杖健走就只是幫助到長者或病患，未免就太小看它的潛力，這也是郭健中醫師自己開始持杖健走後才發現的：對於中壯年族群來說，能夠延緩自身失能的速度。

他指出，慢性病或是摔倒都是慢慢發生的，這些屬於失能的狀況，往往都是從中年或是更年輕一點時開始累積。例如，以前年輕的時候會跑會跳，但現在辦公室坐久了，不想跑、不想跳，因為開始感覺有點吃力，再接下來就不是「不想」，而是「不能」。

所以很多學習複利健走的學員，雖然原始初衷是為了幫助家中長輩，但自己練習的過程，也發現到持杖健走找回了自己過去靈活行動的能力！

複利健走好處多多

1. 一般健走著重在速度提升，有利增肌肉與心肺功能訓練。但某些比較肥胖，足底筋膜炎或膝蓋會痛的人沒辦法走那麼快，也有可能是怕跌倒。多一個健走杖就能提供更好的支撐、不怕跌倒，就可以走得比較快，或者不一定要快，而可以做比較大的動作。

2. 可以實行中強度的運動計畫。因為持杖比較安全，平衡能力更好；多了兩根杖在手上，所以上半身也有運動，全身 90% 的肌肉幾乎都用到了，等於有更多肌肉可以消耗熱量。

3. 持杖也不一定非要健走，例如在原地做伸展與柔軟度的訓練，也都可以用健走杖輔助。特別是健走杖本身是硬的，是一種剛性支撐，所以可以做到一些平常做不到的深層的伸展。

4. 提供另一套正確的運動方法，包括最重要的是肌力訓練，因為光是按摩伸展，沒有足夠的肌力支撐，還是會回到原來的不良姿勢。

5. 傷口復原一般三個月都會好，為什麼某些部位會慢性疼痛好不了？慢性疼痛就是一種受傷，是姿勢不良造成，所以姿勢調整好，也可以解決長期慢性疼痛的現象。

6. 研究指出，每天 30 分鐘的中強度運動如健走，能減重 5 公斤，減輕了體重 10% 的話，心血管方面疾病死亡率降低 20%；3 年內罹患糖尿病的機率減少 58%。不僅高血糖，連帶高血壓下降、血脂方面的三酸甘油酯與低密度脂蛋白膽固醇下降，提高高密度脂蛋白膽固醇的量，腹圍也能縮減，減少代謝症候群的機會。

骨盆後傾動作練習

1. 兩腳比肩寬站立，兩手持健走杖略在腳尖方向著地。

2. 身體略為蹲下。

3. 骨盆向後傾。

Point

細部說明骨盆後傾動作：

❶ 一般人在準備動作時，骨盆方向是向前傾。

❷ 想要變成骨盆後傾，必須要「縮臀捲腹」，也就是臀部肌肉用力、收縮，並將臀部向上頂；與此同時，腹肌用力內縮，兩者相加就會使整個骨盆部位逆時針擺動（從身體左側來看），讓小腹原本較傾斜面向地面，變成較忘上方傾斜。

白色箭頭為臀部運動方向，紅色輔助線表示骨盆從前傾往後傾。（示範：陳英聰物理治療師）

專家  郭健中醫師

康寧醫院急診科醫師
美國 ACE 個人運動教練證照
加拿大 BCRPA 高齡運動教練
不倒翁學校創辦人

來源：《早安健康》5 月號

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