好想減掉內臟脂肪、不動也能瘦！真正燃脂的運動指南

文／早安健康編輯部

你有認真的跳過有氧嗎？有跳但沒效果、甚至懷疑人生？那來看一下最新的科學證據。

有氧運動：動ㄘ動ㄘ真的有差

2013 年美國堪薩斯大學醫學中心做了一個實驗，將過重與肥胖的男女共 141 名，分成 3 組，完全不限制他們吃什麼。這個實驗做了 10 個月，運動的人都有被監督完成。

第 1 組：每週運動 5 天，每次消耗 400 卡的有氧運動

第 2 組：每週運動 5 天，每次消耗 600 卡的有氧運動

第 3 組：完全放生，不運動

結果第 1 組的人體重少了 4.3%，第 2 組的人瘦了 5.7%，完全不動的那組體重還增加了 0.5%。

肚子肉怎麼消

肚子上的肥肉連瘦的人也苦惱，但你知道腹部脂肪分為兩種嗎？可以用手抓起來的，是皮下脂肪，只要是中等的量並不會危害健康。另一個是內臟脂肪，在臟器周圍，與代謝症候群、第 2 型糖尿病與心臟病有關。靠運動能消滅它嗎？研究顯示，「全身性的運動」才能有效消除腹部脂肪，而且不常動是看不到明顯效果的。

溫和的有氧：每週 5 天、每次 30 分鐘

中高強度有氧：每週 3 天、每次 20 分鐘

比利時安特衛普大學（University of Antwerp）做的一項調查發現，有氧運動對於消除腹部肥胖很有潛力（對肥胖型的人而言），平均男生減少了 4 公分內臟脂肪組織、女生 3 公分。

重量訓練：女生別跳過這部份

只要讓身體動起來，各種活動都能幫你消耗熱量，但重量訓練的效果最好。怎麼說？因為不運動的成人，10 年間會流失 3 到 8% 的肌肉。而高肌肉量能增進新陳代謝的能力，讓你在休息時也能消耗熱量。

一項針對 48 名超重的女性做的實驗顯示，有做重量訓練的組別，保持住了肌肉與新陳代謝，也同時減輕體重。而沒有做重訓的那一組，體重也降低，但肌肉量變少、新陳代謝也變差。

所以最完美的瘦身方式，是同時調整飲食與培養運動習慣。這不是你第一次聽見，但若不行動，那想瘦身也會永遠只是一個傳說。

來源：《早安健康》 2019 年 6 月

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