〈書摘〉設計你的小習慣

前言
改變行為習慣很容易、又好玩

小習慣更強大!至少對做出改變是如此。

過去 20 年來,我發現幾乎人人都想做出某些改變:吃得更健康、甩掉幾公斤體重、更常運動、減低壓力、改善睡眠品質等等。我們想當更稱職的父母和更體貼的伴侶。我們想要能幹又有創意。但無論是媒體報導,還是我在史丹佛大學實驗室裡的觀察,都顯示現今人們承受肥胖、失眠與壓力的程度令人擔憂,這讓我了解到,想要與實際去做之間存有痛苦的差距,而「想要」無法促成「去做」歸咎於許多因素,但人們多半認為是他們自己的問題。他們深受文化價值觀的影響:「全都是你的錯!你應該多運動,但卻做不到,真丟臉!」

讓我告訴你:這不是你的錯。而且造就正面改變並不如你想的困難。長久以來,我們周遭充滿各種迷思、謬論,以及毫無科學根據的善意勸言,在這種環境下你注定失敗。若你曾嘗試改變卻未見效果,則你很可能認定改變非常困難,或是你缺乏動機所以無法成功。這些想法都不對。問題出在方法本身、與你無關。這麼想好了:如果你按照錯誤的說明書來拼裝抽屜櫃,而且零件也不齊全,你一定會感到很挫折,但你可能不會責怪自己,對不對?你會責怪製造商。然而,當我們嘗試改變而失敗,就不會責怪「製造商」,只會一味責怪自己。

當結果不如預期,內心的自我批評就找到了出口,走到台前。我們多半相信,如果我們沒能增加產能、減掉幾公斤體重、或固定運動,就一定是自己的問題。要是當初更上進些、就不會失敗;要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾,就會成功了。我們只需要振作起來、發憤圖強就行了,對不對?

不對,很抱歉,一點都不對。問題不在我們身上;問題在我們做出改變所採行的方法,這是設計缺陷,不是個人缺陷。

養成習慣並創造正向改變可以很簡單,前提是你要有一套正確的方法、以人類心理學實際運作為基礎的系統,以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。

世俗對於習慣養成與改變的看法促使我們訂出不切實際的期望。我們明白習慣很重要:只要好習慣再多一點、壞習慣再少一點就好了。但我們依舊為了改變而傷透腦筋,依舊以為一切都是自己的錯。我的研究和親身經驗全都顯示這種心態大錯特錯。若想設計出成功的習慣並改變既有行為,你應該做到以下三件事:

停止苛責自己。
把你的願望分解成數個微小行為。
把每次的錯誤看成是新發現,作為改進的參考。

這也許不符直覺,我知道並非每個人都能自然做到,自我批評是一種習慣,對某些人來說,責怪自己不過是大腦的自然反應——就像雪橇在雪地順勢滑到山腳下的破爛道路。

若能遵循「小習慣」流程,你便走上一條截然不同的道路。雪花很快就能覆蓋那些自我懷疑的舊軌跡,新路線立刻成為預設路線。一切都發生於頃刻之間,因為採行「小習慣法」之後,成效最佳的改變來自於感覺美好、而非感覺難受。這段過程完全不靠意志力、不用訂定問責措施、也不需要用獎勵來敦促自己,更沒有某件事一定得做多久的神奇天數。那些舊有的方法並不符合習慣的運作方式,所以不是做出改變的可靠方法,而且還會讓我們難過。

本書揮別人們對於改變的所有恐懼,更重要的是告訴你如何輕鬆愉悅地拉近現狀和理想之間的距離(無論有多大)。《設計你的小習慣》將指引你破除舊方法、換成全新的改變框架。

我與你分享的這套系統不是憑空臆測,它經過多年來的研究與精進,已有四萬人接受實測。我親自指導這些人、每週搜集數據,因此知道「小習慣法」的確卓有成效。它用有效原則取代誤解、並以具體流程替換籠統建議。IG 合夥創辦人、同時也是我以前的學生將與你分享他設計全新 app 時,對於人類行為的發現,你將能使用一樣的方法,為自己與他人的人生創造出突破性的改變。最棒的是,你能樂在其中。一旦移除所有主觀判斷因素,你的行為全然成為科學實驗。具備探索和發現的精神是成功的必要條件,而非只是意外收穫。

建立習慣的行為設計,要這樣做

歡迎來到行為設計的世界!這是一套綜合系統,我用它來釐清人類行為,並設計出簡單的方法來改變人生。我早期在行為設計上的成果,成功協助創新者創造出無數產品,供數百萬人每日用來健身、省錢、增進行車效能等等。親眼見證用這些方法來設計商務解決方案的功效後,我把研究重點轉到個人層面:該如何改變我們自己的行為?於是我改而專攻一般人想要做出的改變。我攬鏡自照,看到許多可以改進之處。我決定嘗試每一位「共好」(gung-ho)科學家都曾做過的事——用我自己來實驗。

我為修正自己想要融入生活的行為,做了不少愚蠢、但後來都非常成功的事情,像是每次上完廁所就要做兩次伏地挺身。我也做了看來合理、卻一敗塗地的事情,像是每天午餐吃一顆柳丁。遇到事情行不通,我就回到我的理論模型、把發生的事情分析一番。我開始看出模式、相信我的預感、調整方向,並不斷重複實踐。

即使我本身是行為科學家,我還是得去學習如何在生活中創造習慣。對我來說,這並非顯而易見、自然而然,而是個得刻意執行的流程。但我透過不斷練習,把我的弱點一一變成優勢,六個月後,我的人生有了重大改變。我減掉了九公斤,覺得自己更健康、更強壯。在工作上,我比以前更有成績、更有效率。我開始在早上吃雞蛋和菠菜,並把白花菜沾芥末醬當下午點心,凡是對我沒好處的食物我都不吃。我每天起床後,就先進行一連串振奮精神的習慣,還精心設計(並不斷修正)生活與環境,以改善睡眠品質。我在跌跌撞撞中有所體悟,發現我做出改變的能力日增、動力不斷提升。我累積了幾十個新習慣——多半是小習慣——它們以聚沙成塔之勢創造轉變。維持這些小習慣感覺不難,用這種方式來追求改變不但自然、居然還蠻好玩。

我非常樂見這些結果,於是我從 2011 年開始教其他人使用我的方法。讓我驚訝又興奮的是,我一開始只想在行為設計領域做個異想天開的自我實驗,沒想到卻成為正名為「小習慣」的有效方法,堪為個人轉變最快又最簡單的工具。

在繼續介紹之前,容我先澄清事實:光有資訊不保證一定能改變行為。這是人們常犯的錯誤,就連熱心的專家也不例外。他們的想法是:如果我們提供人們正確的資訊,就能改變他們的態度、進而改變他們的行為。我將此稱為「資訊—行動悖論」。許多產品和計畫(以及熱心的專家)都直接把教育人們當作改變人們的方法。這些專家會在專業研討會中說這樣的話:「要是人們知道事實就好了,他們就會做出改變!」

檢視你自身的經驗,就會知道光有資訊並無法改變你的人生。這當然不是你的錯。我從 2009 年就開始研究習慣的形成,這一路以來,我發現只有三件事情能夠創造持久改變:大徹大悟、改變周遭環境,或從細微處改變自身習慣。讓自己或別人突然頓悟很困難,甚至不大可能,除非我們擁有神力(我沒有),否則應該先刪去這一項。但好消息是:其他兩項的可行性很高,只要能遵照對的計畫,就能造成持久改變,而「小計畫」是讓環境與小步驟發揮最大力量的新方法。

創造好習慣是好的開始,而創造超小的好習慣則是發展更大習慣的途徑。一旦了解「小習慣」是如何奏效(以及它為什麼奏效)就能一口氣做出大改變。你可以終止不良習慣,更可以著手列出像是跑馬拉松之類的願望清單。

我會指引你度過每一種你改變行為時可能會遇到的場景。「小習慣」的基本做法是:找個你想要做到的行為、從超小規模做起、自然融入生活中、然後把它養大。若想創造出長遠的改變,則最好從小處做起。原因如下:

小習慣做起來快

時間。它永遠不夠,我們總想要更多。我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是,陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議,這都是因為我們覺得時間不夠用。這種壓力導致匱乏心態,也就是說我們認定時間永遠不夠,不可能會有額外時間來培養新的好習慣,因此拒絕改變。每天運動 30 分鐘?每晚烹煮健康菜餚?天天寫心情日記?別想了。誰。會。有。時。間。

你大可責備自己無法改變。或者,你可以讓日子過得更輕鬆,就從小習慣開始。運用「小習慣法」,做到 30 秒內能夠完成的小動作,便能迅速養成新習慣,然後讓它們自然而然擴大規模。從小處著手,不用擔心時間夠不夠,就能開始創造巨大改變。執行「小習慣」時,我建議人們先找三個非常微小的行為開始做起,就算是一個也可以。壓力越大、時間越少,這套方法就越適合你。無論你有多渴望培養某個健康習慣,要是你一開始野心太大,就根本就無法達成。野心太大,則新習慣難以持續。在許多人的日常生活中,小習慣不僅是最佳選擇,很可能也是唯一選擇。

小習慣能馬上做

從小處著手對你和你的生活都是最實際的方式。小習慣讓你能立刻開始,無論你的人生是處於絕望漩渦,或是除了過勞之外還算幸運,它都能夠配合你。每個人都有需要面對的生活際遇、不甚理想的思考模式,以及逃避現實的心理,在在讓我們綁手綁腳。我們可以對此感到沮喪羞愧、或者,可以利用「小習慣法」來破解現狀。

我不會在書中列出具體習慣,我只是分享這套方法,讓你能培養出任何你想要的習慣。你自己挑選你要的習慣。不過,現在我只在此破例一次,邀請你開始在起床後練習一個新習慣。它非常簡單,而且只要三秒鐘。我稱它為「茂宜習慣」(Maui Habit)。每天早上一起床立刻說這句話:「今天會是很棒的一天。」且說的時候,盡量感覺樂觀與正向。「小習慣」的配方如下:

多年來,我幫助數千人把「茂宜習慣」融入生活,成效斐然,我自己也身受其惠。茂宜習慣養成後,你便能立即而且毫不費力邁向更美好的未來。

你也可以把這項習慣稍作變化。有些人每天早上必說的話內容有點不一樣,像是「今天會是很讚的一天。」如果你覺得改換其他字詞會比較有效果,就依需要調整。

有些人改變說這句話的時間。有人早上在鏡子前面說這句話,而我很確定我沒辦法這麼做。(我盡量不在起床後馬上去照鏡子,太邋遢了!)但如果你每天起床都會去照鏡子,就改成這樣做吧!我建議你先從上述配方卡上的經典版本開始說起,然後再視需要加以調整。

我每早進行茂宜習慣時,說完這句話以後會停頓兩到三秒,這時我還睡眼惺忪,而我想讓自己充分理解箇中意義。

如果你說這句話時並不覺得今天會很棒,我建議你還是說出來。我有時覺得對新的一天感到疲累、茫然或焦慮,但我早上還是會說這句話。當下我坐在床邊,努力感受樂觀。但如果這種感覺很假,那麼我會調整句子內容和說它時的語調:「今天會是很棒的一天,從某種角度來看。」

我發現即使在糟透的情況下,這麼做居然有幫助。我煩惱一整天是否能安然度過,而這句話(即便我說它的口氣充滿質疑)似乎小開門縫、可望通往很棒的一天。結果,實際情況往往是這個樣子。

請把茂宜習慣想成每天早上三秒就能完成的簡單訓練,它能讓你了解開始一個新習慣有多簡單,而且也能幫助你學會行為改變唯一最重要的技巧——覺得成功。

小習慣不易失敗

我的一位朋友有個 18 個月大的嬰兒名叫薇拉、最近剛開始會走路。前幾天,薇拉在我家門口追逐我的狗,米利,我眼看著薇拉絆倒好幾次。鋪磚人行道和水溝蓋對於蹣跚學步的幼兒是一大挑戰,但她摔倒後總是立刻爬起來。薇拉不時發出尖叫聲,但沒受什麼傷,所以何不繼續跑?如果是我,剛學會走路又一直在硬石磚地上摔倒,我一定滿身是傷。以我的身高(我 180 幾公分)摔倒會更痛。

把同樣的概念用在展開新行為或習慣。如果你是瑜伽新手,則可以從許多地方開始,但風險程度各有不同。你可以從初階的拜日式開始、購買附近瑜伽教室不限制上課次數的月票,或搭飛機到印度進行一個禮拜的瑜伽之旅。每一種選項所投注的時間、金錢和期望大不相同。很少有人會在沒上過瑜珈課就直接去印度朝聖,為什麼呢?我們如蜥蜴大小的大腦本能就知道這麼做的風險有多高,一開始野心太大,會覺得很難執行。如果我連在茂伊島灣區公園都不大會衝浪,則我更不敢直接挑戰另一邊的巨浪,我很可能會受傷,也許就此失去信心,甚至連小浪都不敢嘗試。我何苦這麼折磨自己呢?這聽起來一點都不好玩,還是繼續在灣區公園衝浪比較妥當。

採行「小習慣法」,就可以把風險因素從等式中剔除。小習慣也可以暗中進行,不讓人發現就能開始改變。沒有人會對你冷嘲熱諷,你不會因此承受太多壓力。

這些行為極其微小、執行計畫又具彈性,不會有什麼情緒風險。「小習慣法」沒有真正的失敗,頂多會有小挫折,但如果你重振旗鼓,那就不是失敗,而是新習慣正在形成。

小習慣終會長大

20 年來,我發現想讓規模變大的唯一可靠方式,就是從小處做起。我以前的學生,艾咪,是個全職母親,她想成立一家教育媒體公司,想到自己當老闆、從事自己喜歡的工作,她備感興奮。但有太多事情需要考慮:招募新員工、尋找辦公室、了解稅法。她想拖延法律協議這類要事、選她喜歡的事情先做,像是設計商標等等。但她光是撰寫創業計畫就花了太多時間,而且想到一手創立的事業可能瓦解讓她感到無力。艾咪一心想要自創公司,而且不斷承諾自己會盡快處理大挑戰——但幾個月之後,她還是只說不做。

關於改變有個普遍的迷思讓艾咪裹足不前,那就是:不做到最好就乾脆不做。我們活在一個重視即時獎勵、抱負至上的文化裡,很難做到甚或接受循序漸進,但這才是培養有意義的長期改變所需要的。人們會因事情進展太慢而心灰意冷,這很自然、而且正常,但也會讓我們註定失敗。

當艾咪得知「小習慣法」後,她發現要吃掉大鯨魚,就要效法謝爾.希爾佛斯坦(Shel Silverstein)詩裡的小姑娘梅琳達.梅一樣,一口一口的咬。艾咪拋開要做就做到最好的想法,決定從小處著手。她每天早上把女兒送到幼稚園以後,就把車停在路邊,在便利貼寫下一件必做事項。只寫一件事。每一件事都是她可以立刻完成的:寄一封宣傳電郵、排定專案會議、草擬病患指南的前言等等。專心寫下一件事情,這個簡單的動作造成連鎖反應、鞭策自己一整天,最後她終於成功創辦事業。看著儀表板上的便利貼,開車回家時,成功感也一路追隨。她開到家門口後,就撕起那張亮粉紅色的小紙條,拿進家裡造就立即的成功。

一個小動作或一小口食物,一開始也許感覺沒什麼大不了,但卻能賜予你動能、讓你追尋更大的挑戰與更快速的進步。沒多久,你就已經吃掉一整條鯨魚了。

小習慣不靠動機或意志力也做得到

外界關於行為改變的言論多半會誤導你,得特別小心。即使是常被引用的學術理論往往也無法在現實中改變人們的生活。如你所知,動機和意志力受到廣泛討論,人們總在尋求奮發振作與持久不懈的方法。問題是,動機和意志力天生易變,一點都不可靠。

讓我舉個實例說明:來自芝加哥的茱妮是我見過最有改變動機的人,她嗜糖成癮,已威脅到她的健康、家庭和工作。茱妮是廣播電台晨間節目主持人,每天行程滿檔,總是來匆匆去匆匆。午間她不吃正餐,只喝星巴克的焦糖瑪奇朵。廣播工作步調緊湊,她認為她需要補充足夠糖分才有力氣。茱妮堅信刺激性食物能讓她精力充沛,而冰淇淋就是最好的選擇,而且是泡泡糖與餅乾麵糰口味的冰淇淋。她每天回到家總是完全虛脫、倒臥在沙發上,只能放任兩個孩子打電動。

在我認識茱妮的幾年以前,她母親因糖尿病去世。這對她應該是當頭棒喝,是她做出改變的動機。可是,茱妮卻用更多的泡泡糖冰淇淋來麻醉失去至親的痛苦,光是那年夏天就重了快七公斤。沒多久,她的兩個姊姊都被診斷出糖尿病,接著她的外婆也死於糖尿病。病魔一一找上她的家人。多年來,茱妮認為自己只是愛吃甜食、不算成癮,此時她才驚覺事態嚴重,她已經失控了。

她改變的動機高漲,數度戒糖,最多只撐一天,也許兩天,然後她又會心情低落、難過,開始狂吃甜食,眼看著體重計的數字繼續增加。

茱妮認為戒糖成功的關鍵在於意志力,一定是她拒絕甜食的決心不夠。她因此感到沮喪挫折,因為她一向認為自己意志堅定,畢竟要不是擁有這樣的特質,她也做不出手上那個大型行銷廣播節目。然而,戒除某個習慣全靠意志力的想法大錯特錯。後來,茱妮因工作需要而參加行為設計訓練營,有機會仔細檢視她的生活,這才發現她嗜糖成癮根本是設計問題、而非個性缺陷。她的動機一直搖擺不定並不是她的錯,不是道德的問題。

茱妮了解到,行為設計有句關鍵準則:簡單才能改變行為,於是把努力重心轉為創造眾多小習慣,這些習慣規模極小、但影響甚大,能幫助她一舉消滅她愛吃甜食的習慣。她重新設計生活環境,把甜食全部丟掉,換成糖分較少、但她還是愛吃的零食,而不是芹菜和紅蘿蔔這類不好吃的健康替代品。她培養出一連串的運動和飲食習慣,讓她無暇產生吃甜食的慾望。茱妮還發現她一直走不出悲傷也和甜食癮有關,所以她又再創造了幾個習慣,從小處做起,來幫助她用更正面的方式來處理情緒。當悲傷湧現、眼看要將她淹沒,她會去寫日記或找朋友,而不再隨手把糖果塞進嘴裡。也許最重要的是,茱妮能夠以開放與善待自己的心態來進行每一個新習慣。她偶爾也會破戒,但她不再認為是自己個性上的失敗,而是能用來改進未來的行為設計。

讓改變維持小規模、並放低期望,才能不受動機和意志力這類口惠不實的因素所影響。小習慣很容易完成,你也就不需要倚賴不可靠的動機。

小習慣才有改變能力

使用「小習慣法」,無論成功有多小,都還是令人振奮,藉此利用大腦的神經化學效應、將刻意行動迅速轉換為自動習慣。成功感幫助我們深植新習慣,並促使我們做更多。我每週都從我搜集的「小習慣」數據看到這些結果,而且不僅如此,「小習慣」能讓你學會如何在生活中感覺美好。讚美自己、而非鞭策自己,這種能力能為改變扎根。

琳達十年前在遭遇我所謂的颶風級人生劇變時、種下了她的第一顆「小習慣」種子。當時,在她成為「小習慣」教練之前,她不幸遭逢一連串悲劇。不過幾年的時間,她兒子死於藥物過量、女兒被診斷出躁鬱症、而家族企業幾近倒閉。在這段承受莫大痛苦的日子裡,琳達發現她先生出現阿茲海默症的早期徵兆。她勉力接下兩人事業,卻又發現先生的病讓他判斷力下降,幾次錯誤的決策、再加上景氣不佳,事業面臨走上破產法庭的命運。他們失去了積蓄、房子、還有琳達夢寐以求好不容易擁有的馬場。這一連串災難凡人難以承受,而且絲毫沒有沮喪或驚呆的餘地,她有孩子要養、有事業要拯救。她悲痛欲絕卻無暇宣洩情緒,因此很快便陷入憂鬱。

要如何讓自己走出來呢?琳達開始實行「小習慣法」時,曾告訴我,她每天早上睜開眼,會先躺在床上求主賜她力量。她想要振作精神、她想要起身下床、她想要為孩子堅強。但她連起床站起來都沒辦法。她執行「小習慣法」以後,終於能專心只做好一件事情:每天早晨的挑戰。她想要用希望迎接一天、而不是憂鬱。她實驗了許多習慣,終於發現最適合的一個,那就是她聲稱「拯救了她人生」的茂宜習慣。這小小的調整,這關鍵的行為,居然是轉變的樞紐。現在,她每天早上起床,雙腳落地,大聲說出這句話:「今天會是美好的一天。」

一切開始感覺不一樣了。非常不一樣。

對琳達來說,小習慣是唯一的選項。她需要從小處做起、再逐漸擴大規模,而且她需要這種良好的感覺。這小小的習慣促成了其他讓她感覺成功的習慣,幫助她做事更有效率、保持健康、並為孩子堅強。但更重要的是,這些新習慣成為播撒在她生命裂縫中的小小種子,並且成長、茁壯。即使新裂縫不斷出現,琳達也能看出她擁有讓自己感覺成功的能力。她的確很成功,周遭成功的證據越來越顯著,她只要繼續澆灌就好。

六年後,琳達已經指導數千人使用「小習慣法」。她熱愛這份工作。如今,她不否認她的生活依舊艱苦,但她早上起床時不再遲疑。她知道小習慣才有改變能力,所以她起床後立刻站起來,說出這短短的一句話:「今天會是美好的一天。」

設計小習慣,從一把「鑰匙」開始

我並非突然在某一天決定要無所不用其極地推廣小步驟(baby step)。我首先是發現人類行為是如何運作的。

我花了十年的時間研究人類行為,一心想找出打開奧祕的鑰匙,終於在 2007 年找到了。答案居然非常簡單。起初我很難相信之前居然沒人發現,但現在我明白有些奧祕就像謎語,不知道答案時,似乎很難解開,一旦看出答案,解決方案就變得顯而易見。用我發現的答案,可以解讀行為。所有行為。

把牙刷放在新地方、每天早餐前清空洗碗機、傍晚到花園澆花、早上等咖啡煮好時做兩下深蹲、每週三把垃圾拿出去、抽菸、不抽菸、看手錶現在幾點、看手機現在幾點、凌晨三點滑 IG、下班回家親吻另一半、鋪床、不鋪床、吃巧克力、不吃巧克力、讀這本書、不讀這本書、你努力多年想培養的那個習慣、你努力多年想戒除的那個習慣。

這些行為當中,有些是好習慣、有些不是。

我發現到,這些行為全都來自於相同的成分。它們的關係驅動我們每個行為與反應,它們是人類行為的基本元素。

我在本書與你分享我的行為設計模型,幫助你釐清對於行為的看法。我也會說明如何用我的方法,指引你設計你的習慣。書中提及的所有模型和方法整理於附錄「行為設計:模型、方法和準則。」

我的模型和方法有行為科學研究為憑、相關領域資料為據。你可以在 TinyHabits.com/references 找到龐大的參考資料。

接下來我會給你各種重新設計習慣所需的練習,如果你想更進一步,TinyHabits.com/resources 提供諸多練習表和其他資源。

當你知道要如何調整人類行為成分後,就能開始對付生活中任何行為改變的挑戰。也就是說,你不會再感到卡關、終於可以成為你想要成為的人。如果這聽起來很棒、很瘋狂又有點難以置信,我會一路陪伴你,與你分享我協助數萬人改變人生的經驗。

那麼,我們要從哪裡開始呢?就從打開奧祕的鑰匙開始吧!接著我們來看「福格行為模型」(Fogg Behavior Model)。

開始執行小習慣的小練習

學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。不要等待,馬上進行我之前說過的茂宜習慣。除此之外,再加入以下練習。所有的練習都不求盡善盡美,要調整成「習慣客」(Habiteer,專指執行小習慣的人)的心態:直接投入,邊做邊學。過程中完全不用有壓力或緊張,你要會變通、並樂在其中!

練習一:使用牙線的習慣

你已經知道如何用牙線清潔牙齒,而且是全口的牙齒,但如果你也和多數人一樣,尚未養成使用牙線的習慣,則這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變,先專心讓這項習慣自動化,規模大小等之後再說。

步驟 1:找一種你喜歡的牙線,你也許需要試用各種不同的款式,才知道哪一種最適合你。
步驟 2:把牙線放在浴室盥洗台上,最好是在牙刷旁邊。
步驟 3:放下牙刷後,拿起牙線盒、拔下一段牙線。
步驟 4:用牙線清一顆牙。
步驟 5:對鏡中的自己微笑,為自己創造了一個新習慣而感到高興。

注意:之後如果你想要,可以多清幾顆牙齒,但只要超過一顆牙都要視為加分。你已付出了額外的努力。

練習二:每天吃巧克力

每天吃少量的黑巧克力對健康有益,讓它成為你的每日習慣。

步驟 1:購買你認為健康的黑巧克力。
步驟 2:每天早上把咖啡煮上或吃維他命時,吃一小口黑巧克力。行為順序可能如下:我早上吃下最後一顆維他命後、會吃一小口健康的巧克力。
步驟 3:好好品嚐巧克力的滋味,對於生活中增加了一個健康的習慣感到快樂。

注意:每天吃巧克力的習慣不宜擴大,把它想成養一株日本盆栽,超小但啟發人心。

練習三:提醒自己,感覺美好的改變效果最佳

若要從本書選出一個我希望你能全然接受的觀念,那會是:人們在感覺美好之下改變效果最佳,而不是感覺難過。為此,我幫你創造了以下練習。

步驟 1:在小紙條上寫下這句話:我在感覺美好之下改變效果最佳,而不是感覺難過。
步驟 2:把這張紙條貼在浴室鏡子、或任何你常會看見的地方。
步驟 3:常常唸這句話。
步驟 4:留意這個道理對你生活(以及周遭人們)的影響。

來源:天下雜誌