控血糖第一口先吃菜?錯!名醫洪建德:先吃肉控糖效果更佳

文/早安健康編輯部

如果你是注重身體健康的朋友, 特別是關心血糖相關議題的話,一定很熟悉「進餐順序」這個主題。相信你也一定知道,三大營養素中,醣類是相對容易消化的食物,因此進餐時如果先吃下醣類食物,血糖會快速升高,這對血糖控制與胰臟負荷都有不良影響。

那麼第一口該先吃什麼好?你可能聽過先吃菜,隔十幾分鐘後再吃飯的「菜→肉→飯」方案;但是你也可能聽過先吃肉,十幾分鐘後再吃飯的「肉→菜→飯」方案。兩種方法有沒有差別?

「肉→菜→飯」效率更好

洪建德醫師在三十年臨床工作中,推廣「肉→菜→飯」飲食法,因為「胺基酸」是關鍵。肉魚蛋豆類的食物是蛋白質主要來源,蛋白質經消化分解後會成為胺基酸。洪建德解釋, 如果先吃肉,約 15 分鐘後胺基酸開始經由腸道吸收,進入血液,就會成為通知身體的訊號,促使胰臟分泌胰島素,另外還有其他腸胃道激素也會分泌, 開始處理包括葡萄糖在內各種養分。

由於肉類升糖效果比較低,比起醣類大約低一百左右, 在這段處理過程中不會因為血糖衝太快,對身體造成更大負擔,所以要先吃肉(嚴格說是蛋白質)比較好。

至於先吃菜,洪建德醫師認為,其實沒有不好,只是效果沒有先吃肉好,因為蔬菜類所含胺基酸比較少,影響程度有限。值得一提的是,植物類食材大都含有醣類與膳食纖維, 黃豆是少數例外,它的三大營養素各佔三分之一,因此被歸類為蛋白質食物。

先吃肉穩血糖效果更好

一餐混合肉菜飯,進入胃部後,食物與胃酸等消化液經由胃的蠕動而混合,再進入腸道。洪建德醫師表示,由於食物成分、熱量、纖維量多寡不同,這個過程大約要 6 小時,胃才會把食物慢慢排空。你可能會覺得奇怪,剛剛不是說 15  分鐘後就會產生影響?統統混在一起也不用管順序了吧?

事實上,進入腸道的食物還是會依進食的順序,依序排隊,同時基於重力的關係,先吃的食物也會傾向位在胃的下半部,因此進食的先後次序仍有意義:

1. 食物陸續進入胃部,胃部開始第一波蠕動,混合食物與胃酸等消化液。

2. 由於重力的關係,先吃下的肉類傾向位於底部,不致因胃部蠕動而大幅改變。

3. 隨著充分蠕動過程,肉類食物開始緩緩進入腸道,接著是蔬菜,最後是醣類。

來源:《早安健康》 2019 年 7 月

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